田径运动训练的任务是什么_田径运动训练

1.田径短跑的素质训练方法

2.田径短跑训练方法

3.田径运动员有哪些体能训练方法？

美国顶级田径训练，400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。

特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。通常400米运动员具备两个显著特征：短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。

约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。

奥运男子400米 范尼凯克破约翰逊纪录夺金

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住，400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。

通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的。

400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

训练部分

400米运动员一年的训练分为4个部分；

1.非赛季（夏季和9—12月）

2.赛季前期（1—2月）

3.赛季中期（3—4月）

4.赛季后期（5—6月）

训练的类型

根据400米项目的特点，下面推荐的训练针对不同水平的运动员。每个的时间框架是很重要的，是训练最重要的部分，同时要注意制定具体的训练。

速度耐力

在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练帮助提高乳酸能系统。

重复次数X米 休息时间（分钟）

10X100米 （休息5—10分钟）

6X150米 （休息 5—10分钟）

5X200米 （休息10分钟）

4X300米 （休息10分钟）

2X450米 （休息10分钟）

节奏耐力

节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练。这个训练帮助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟。

重复次数x米 休息时间

8X200 2分钟

6X300 2分钟

50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离

力量耐力

这些力量耐力，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。

6X150米上坡跑

6X60米体育场台阶跑

6X15秒跳绳阻力跑

耐力跑

耐力跑训练是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。

15分钟的固定速度跑

30分钟法特莱克跑

6X800越野跑3分钟恢复

爆发力速度

下面的爆发速度训练强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。

60米短距离爬山跑

10X30米轻驾车跑

10X10米快速跳绳

项目跑

项目跑的训练是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。

训练 说明

3X300米 前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。

2X450米 记录前200米、300米、400米和最后50米时间

1X350米 高质量跑，每段跑的技术好像跑400米

速度

速度训练里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种。

6X40米起跑

6X60米行进间起跑

6X60米接力跑

力量

力量训练包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。下面推荐全面力量练习。

30分钟传统举重训练（一组，重复13次）

最大量负荷百分比

工作类型 秋 早期 中期 晚期

速度耐力 75 90 100 100

节奏耐力 100 100 100 75

力量耐力 100 90 80 70

耐力跑 100 20 10 5

爆发力速度 20 60 70 80

项目跑 25 90 100 100

力量 100 100 100 100?

练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。

持哑铃快速50米跨步跳。

上表给出以上的训练各部分所占的百分比。当准备比赛时，通过训练选择不同训练，提高运动员的运动能力。

下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。在更下面训练表中给出不同时期最好的训练。

设计训练

在设计400米训练时，应考虑以下因素：

●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练都要遵循好的模式，制定的要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟。

400米训练示例

秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。

星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。

星期六 测验

星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

中期（3—4月）

星期一 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。

星期二 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20秒拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。

星期三 1；准备1英里跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；8X 100米上坡跑，上坡快，下坡走。

星期四 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X150米变速跑，分别慢速中速快速进行，走回休息。5；杠铃练习。

星期五 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。

星期六 测验

星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。

后期（5—6月）

星期一 1；准备 1英里跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。 4；3X 200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。

星期二 1；准备 1英里跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。 4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；杠铃练习。

星期三 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。

星期四 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；杠铃练习

星期五 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。

星期六测验

星期日不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。

比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一步尽最大努力跑好200米，在比赛上要训练运动员考虑这一点。

运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

总 结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。

通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。

田径短跑的素质训练方法

田径是一项综合性运动，包括各种跑、跳、投等项目。田径教学与训练需要根据不同阶段的学生，进行不同的训练方式和方法。

一、初级阶段

初级阶段的学生主要是初中生和小学生，他们对田径项目的了解比较少，需要进行基础训练。初级阶段的教学重点是培养学生的运动兴趣和基本技能，包括：

跑步：教授正确的站姿、起跑姿势、跑步技巧和呼吸方法。

跳远和跳高：教授正确的起跳姿势、运用手臂的技巧和落地姿势。

推铅球和掷标枪：教授正确的手臂及身体的协调动作、发力技巧和投掷方向掌握。

二、中级阶段

中级阶段的学生已经具备一定的田径技能和知识，需要进行更加专业的训练。中级阶段的教学重点是加强技术细节，提高比赛成绩，包括：

跑步：加强节奏感和耐力的训练，增加爆发力的练习，提高速度和时间。

跳远和跳高：加强着地姿势的训练，提高起跳和着地的稳定性，减少失误率。

推铅球和掷标枪：加强力量训练，提高发力能力，加强技术细节的训练。

三、高级阶段

高级阶段的学生已经具备了较为专业的田径技能和知识，需要进行更高级别的训练。高级阶段的教学重点是提高比赛水平和综合素质，包括：

跑步：进行更复杂的训练，如爆发力、细节技巧等训练，提高速度和时间的同时，保持稳定性。

跳远和跳高：进行更高难度的训练，如多次起跳、高度调节等训练，保持稳定性的同时，提高高度和距离。

推铅球和掷标枪：进行更强度的力量训练，提高发力能力和技术细节，提高投掷方向掌握和精度。

以上是田径教学与训练各阶段的内容和方法。希望能对田径教学和训练感兴趣的朋友有所帮助。

田径短跑训练方法

田径短跑的素质训练方法

　短跑不是单一的素质，它是集力量、速率、协调、耐力等于一体的复杂组合，包括反应能力，加速能力，保持最高速度能力，总体协调能力等。其中最有影响的是加速能力和最高速度的保持能力，以下仅供参考！

　反应能力

　训练要点：用尽可能短的时间打破平衡、快速起动（反应时间一般为0.10-0.18s，起动时间一般为0.27-0.36s）

　训练方法：原地负重跳起，立定跳远，立定多级跳远，跳绳听信号起动，各种听信号起动或听枪声起动。

　例如，快速做与教练员口令相反的动作：俯卧、仰卧、蹲立、背向听枪声起跑等：各种听信号起动的游戏等。

　注意事项：1注意练习中技术动作的合理性：2注意练习过程中的安全性（如场地是否空旷，路线是否有障碍等）：注意起动动作的快捷性。

加速能力

　训练要点：在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。其中有技术因素亦有素质影响，技术方面，加速跑前2-4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而之后起主导作用的是步频和节奏，训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点：在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性、肌肉的力量，动作的'速率等方面的练习。

　训练方法：用30-80m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑、顺风跑，牵引跑，段落组合跑（20m＋40m＋60m＋80m），重复跑，段落变速跑、以及各种快频率的专门练习，降低难度练习和跨跳练习等。

　注意事项：1速度训练应该保持良好的精神状态，一般放在基本训练的前半部分，2训练中要强调快速，更要强调协调，放松、富有弹性：3注意力量和爆发力的同步发展，把握好休息间隔，避免过度训练

　速度耐力

　训练要点：合理选择练习距离，追求合适个人的步频和步长的最佳比例。

　训练方法：1超主项距离的重复跑，如150m×（10-15次）200m×（8-12次），300m×（6-8次）。还可取分段快跑，如150m快跑＋50m的放松大步跑＋100m快跑等：近主项距离的间歇跑，如100m（25％强度）×9次＋100m（全速）；或100m（25％强度）×4次＋100m（全速）两组；150m（75％强度）×（8-10次）＋150m（全速）或150m（75％强度）×4次＋150（全速）两组等。时间间隔为终点走到起点，立即进行下一次练习（两个练习后可增加间隙时间）；3近主项距离的变速跑，如100m（75％强度）＋100m慢×7次左右；4各种距离组合跑，如递增跑，从100m起，以50m递增到500m。或递减跑，从500m，以50m递减，直到100m等；5近主项距离的上坡跑（150-200m）、连续接力跑等。

　注意事项；1间歇时多取走和慢跑形式的积极性休息；2 为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习；3距离越长的联系越要注意后程技术的正确性。

力量训练

　（1）训练要点；包括速度力量和最大力量两种，重点增加爆发力和相对力量，比强调一个“快”字。速度力量的发展，主要是克服自身体重，用负小重量的快跑，跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现：最大力量的发展主要是通过较大重量的重复练习来实现。

　(2)训练方法：徒手或持小哑铃（1-1.5kg）快摆臂10s×（4-6次）；俯卧推手击掌（10-15次）4组；快速卧推杠铃（30-40kg）×（5-10次）×5组；快速俯卧撑（20-30次）×5组；快速两头起100次×5组；负1-1.5kg沙护腿，高抬腿跑10s×4次；负1kg沙护腿（30-60m）加速跑×4次；负3-4kg腰带加速跑4次；负重或不负重的上坡跑；两人一组的推人跑；沙地上负重快速直膝跳10s×6次；立定跳、立定多级跳；快速蛙跳（5-10级）×5次；单足跳、跳栏架、跳绳；原地拉橡皮带前摆或后摆臂；各种杠铃的练习和联合器械的练习；大腿后群肌肉练习等。

　注意事项 注意全身各部位力量均衡发展；先发展速度力量，后发展最大力量；单个力量练习时间不应超过10s；注意运动员承受能力，避免人为伤害事故。

　方式练习

　训练要点：通过对自我身体感知能力的训练，提高运动员感知在高速行进中的用力感觉的能力，从而减少不必要的肌肉活动，实现真正意义上的经济性和实效性。

　训练方法：惯性跑（40m快跑＋30m惯性跑＋30m慢跑）等；下坡跑；中度跑（强度70％）；顺风跑；弹性跑；跑格子或跑下楼梯；肩，髋、膝、踝柔韧练习；心理训练（自我暗示、自我调节等）。

　注意事项；放松不等于软弱无力；放松与人体协调联系在一起；注重最佳时期的发展；重点培养运动员用力的感觉。

田径运动员有哪些体能训练方法？

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

田径运动员的体能训练方法有很多，包括耐力训练、力量训练、速度训练、柔韧性训练等。其中，耐力训练是田径运动员体能训练的重点之一，可以通过长跑、游泳、骑车等有氧运动来提高心肺功能和肌肉耐力；力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式来增强肌肉力量；速度训练可以通过短跑、跳远等方式来提高爆发力和反应能力；柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸等方式来增加关节灵活性和肌肉伸展性。