高中足球比赛训练计划_高中足球比赛训练计划表

       在下面的时间里，我会通过一些例子和解释详细回答大家关于高中足球比赛训练计划的问题。关于高中足球比赛训练计划的讨论，我们正式开始。

1.足球如何训练体能？

2.如何提高自己的比赛水平（足球）

足球如何训练体能？

       足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：

       一、耐力训练

       1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

       二、力量训练

       力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：

       1.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

       2.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

       3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

       4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

       三、平衡训练

       平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：

       1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

       2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

       四、柔韧训练

       柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。

如何提高自己的比赛水平（足球）

       足球运动员的体能训练:

       (1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习:

       A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

       B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

       C.引体向上。

       D 推小车。

       E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。

       F 哑铃/杠铃弯举。

       G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。

       H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。

       I 俯立飞鸟。

       J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。

       K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)。

       （2）发展腰腹力量的练习：

       A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。

       B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。

       C.跳起空中转体、收腹头顶球。

       D 展腹跳。

       E 肩负杠铃体前屈、转体。

       （3）发展腿部力量练习：

       A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

       B 肩负杠铃提踵、半蹲。

       C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。

       D 远距传球、射门练习。

       E 骑人提踵。

       F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）。

       G 悬垂举腿。

       速度素质，包括：反应速度、位移速度、动作速度

       （1）各种姿势的起跑（10~30米）。

       （2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

       （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

       （4）全速运球跑、变速变向运球跑。

       （5）绕杆跑、运球绕杆。

       （6）利用简单的战术配合练习速度。

        耐力素质

       （1）有氧耐力训练：

       A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

       B 定时跑。如12分钟跑。

       C 穿足球鞋长距跑。

       D 100~200米间歇跑，400~800变速跑。

       （2）无氧耐力：

       A 30~60米重复多次冲刺跑。

       B 100~400米高强度反复跑。

       C 各种短距追逐跑。

       D 进行5、10、15、20、25米折返跑。

       E 往返冲刺传球。

       F 规定时间做不同人数抢传练习。

       灵敏协调素质：

       A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

       B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

       C 各种翻滚与起动跑。

       D 听掌声、哨声起动跑。

       E 喊号追认。

       F 两人冲撞躲闪。

       G 多种动作过障碍。

       柔韧素质：

       A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

       B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

       C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

       D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

       E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

       F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

       G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

       H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

       I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

       体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

       一、专项力量训练

       1.速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

       2.力量耐力

        练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

       二、专项速度训练

       速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

       三、专项耐力训练

       有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。

       持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

       小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

       无氧耐力训练

       无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

       章警官，这样的东西能交给我吗？我想拿去研究一下，可能这里面的内容和我的当事人有很大的关系。＂安泉指着那个小盒子说道。

       目录方法1：打磨技术技巧1、练习颠球来提高自己的控球能力。2、放置锥筒或标志旗进行盘带训练。3、对着墙踢球，提高自己的触球技术。4、制定常规训练计划。5、培养专长。方法2：增强体质和身体训练1、通过动态拉伸提高关节活动度。2、利用间歇训练来锻炼耐力。3、结合复合运动来做力量训练。4、通过跳绳来提高脚下的协调性和速度。5、做增强式训练，提高速度和敏捷性。方法3：培养战术和战略思维1、观看职业比赛和国际比赛。2、进攻时利用场地的宽度。3、密集收缩，整体防守。4、坚持贯彻球队战术。5、研究对手的优势和劣势。6、与队友沟通。方法4：培养正确的心态1、具备团队精神。2、鼓励自己来保持专注。3、回想自己表现最好的比赛。4、尝试呼吸和放松技巧来提高控制力。5、从错误中吸取教训，不要对错误耿耿于怀。踢足球时，心理、身体和技术都会影响发挥。如果你想提高自己的技术，仅仅关注其中一个方面是不够的。如果身体状态不好，比赛刚开始10分钟就气喘吁吁，那么再好的控球技巧也没有用武之地。同样的，如果没有正确的战术和目标，那么即使技术娴熟，身体状况良好，球员也无法取得成功。你应该针对技术技巧、足球战术、整体健康和精神专注来制定训练计划，显著提高自己的比赛水平。

       方法1：打磨技术技巧

       1、练习颠球来提高自己的控球能力。练习颠球不需要大块的场地。也许你不会在比赛中颠球，但熟练掌握这一技术可以提高你的控球能力和球感。试着在不失去控球权的情况下，延长自己每次颠球的时间。如果能够连续颠球5分钟，就朝10分钟努力。你可以在智能手机上设置计时器，或者使用厨房计时器。

       颠球还有助于提高控球和停球技术。

       2、放置锥筒或标志旗进行盘带训练。你可以在体育用品商店或电商平台买到盘带训练用的锥筒或标志旗。即使没有大块场地，你也能在小院子里练习盘带。将锥筒或标志旗摆成一排，然后向前带球绕过它们。如果家人同意，你也可以在家中练习盘带。室内练习时最好不要穿钉鞋。在家中带球会遇到很多障碍物，让你有机会频繁变向。

       3、对着墙踢球，提高自己的触球技术。要找一面坚固的砖墙或混凝土墙，免得重复朝墙踢损坏墙壁。开始时离墙壁大约0.6米，用适当的力度将球踢向墙壁。快速移动到接球位置，控制住反弹回来的皮球，然后马上再将球踢向墙壁。随着你越来越熟练，可以慢慢拉开与墙壁的距离。距离更远后，试着用更大的力度去踢球。

       4、制定常规训练计划。如果真的想提高自己的比赛表现，那么即使有和球队一起进行常规训练，你仍然需要自己加练。每天找一段时间，花20到30分钟来练习自己的足球技术。在练习开始和结束时，花至少5分钟来热身和放松有助于预防受伤。

       你可以安排不同的训练内容，以便不断练习不同的技术。回忆一下自己在球队训练中学到的训练内容，想想应该如何修改，使自己能够独自进行训练。

       如果住在附近的队友中有人和你关系很好，你可以制定计划与他们一起训练。

       5、培养专长。想想足球有哪些东西令你真心喜爱，从中找出一个你较为擅长或似乎有些天赋的方面。在自己的个人训练课上集中精力练习这项技能，把它变成你的标志性动作。作为一名球员，完善一项技术可以增加自己的价值，使教练更愿意让你加入他们的球队。例如，如果你是一名防守球员，可以练习头球解围。

       找机会用一用你长期练习的专长技术还能提高你的自尊心，帮助你树立作为球员的自信。

       方法2：增强体质和身体训练

       1、通过动态拉伸提高关节活动度。弓箭步行走和自重深蹲等动态拉伸运动是很适合练习或身体训练前做的热身运动，它们还能提高柔韧性和关节活动度。拉伸前，通过开合跳或原地慢跑来热身，激活肌肉。大幅摆动手臂，促进血液流动。然后，在身体训练或比赛前做5分钟的动态拉伸。

       2、利用间歇训练来锻炼耐力。很多足球运动员会跑步或慢跑来增强心血管耐力。尽管在足球比赛中你会跑很长距离，但这种奔跑是间断式的。你会频繁启动和停止、慢跑、冲刺、走动和变向。间歇训练可以让你为这些活动做好准备。间歇训练本身包含高强度和低强度的活动，与比赛中的运动方式类似。

       选择间歇训练动作时，重点关注那些在足球比赛中可能会用到的动作。在休赛期，每周训练3到4天，每天做30分钟的间歇式训练，有助于保持体型。

       3、结合复合运动来做力量训练。深蹲、弓箭步和俯卧撑等复合运动会用到一个以上的关节和肌肉群。这些动作可以自动平衡对立肌肉群的力量，有助于防止受伤。你的大部分训练应该是自重训练，或可自由调节重量的抗阻训练。试着在休赛期每周做2到3天的力量训练。赛季期间，你每周仍然可以做至少一次力量训练，但不要训练过度。

       运动整个身体来锻炼所有的肌肉群，但将主要精力放到下半身和身体核心上。

       4、通过跳绳来提高脚下的协调性和速度。交替练习双脚跳、单脚跳和交叉跳，逐渐加快跳绳速度。即使没有绳子，你也可以模拟跳绳动作。使用加重跳绳来锻炼上半身和身体核心的力量和平衡。

       开始时每周跳3到4天，每天跳15分钟。逐渐延长跳绳时间。如果正在做间歇训练，你还可以把跳绳当做间歇动作。

       5、做增强式训练，提高速度和敏捷性。增强式训练使用跳跃等爆发性动作来锻炼快缩肌纤维，可以提高力量和速度。基础的增强式训练动作包括深蹲跳和波比跳。除了增强式训练以外，你还应该练习冲刺，提高自己的速度。职业足球运动员可以在大约4秒内跑27米。

       休赛期中，每周做至少2天的增强式训练和速度训练，每天20到30分钟。赛季开始后，可以停止这类加练。

       方法3：培养战术和战略思维

       1、观看职业比赛和国际比赛。近距离观察顶级球员的动作，分析他们是如何保持控球，并让球员跑位得分的。思考一下，你是否能够将类似的战术运用到自己的比赛中。看各种不同风格的球队踢比赛，不要只关注自己喜欢的一两支球队。你也可以研究一支球队与许多不同球队之间的比赛。想想他们是如何针对对方球队的弱点来调整战术的。

       以弱胜强的比赛很适合被拿来进行战术分析。

       2、进攻时利用场地的宽度。球队拥有控球权时，进攻球员应该分散开来，利用场地的空间来攻破对方的防守，创造得分机会。利用短传、长传和跑位，不断地传接皮球。让皮球保持移动，这样防守球员就难以对你形成包夹，也无法限制你的传球。

       把球传给边线附近的球员，撕扯对方防线，直至出现漏洞，让队友处于有利位置。

       3、密集收缩，整体防守。对方控球时，你们的总体策略应该与自己有球时正好相反。靠近场地中间，像牢不可破的整体那样一起移动。对方会试着扯动防线，但你们应该站住位置，尤其是在球被传给边线附近的进攻球员时。例如，如果球被传给右边锋，你们全体球员就应该整体向右移动。

       4、坚持贯彻球队战术。教练会向你和队友传达球队的整体战术。心存疑惑时，不管对手技术如何，先默认采用这一战术。你们球队的战术应该要最大限度发挥自己的优势，尽量避免劣势被对方利用。如果你发现球队的战术可以进一步优化，可以和教练及队友商量。

       与教练沟通，理解自己在球队整体战术中扮演的角色，尤其是在换到不同位置时。

       5、研究对手的优势和劣势。每次比赛前，你们都会调整自己的整体战术，来限制对方的优势，并利用他们的劣势。仔细研究他们的比赛，不光要看单名球员，还要看他们整体的比赛方式。了解对手在各种情况下通常会如何应对，据此来预估他们的反应，进而掌握场上的主动权。

       6、与队友沟通。在场上与队友交谈，并在他们说话时仔细聆听。让他们知道是否有球员正跑过来对他们形成压迫，或者告诉他们你是否正准备让皮球通过。如果有机会，你可以要球，参与进攻。沟通时既可以用声音，也可以用肢体语言。比赛中注意观察，时刻关注皮球的方位，以便能够预测球场上各个位置可能发生的情况。

       你还可以用传球的力度来进行沟通。较为柔和的传球通常表示接球者有更长的处理时间，而快速倒脚则可能说明接球者身边有防守球员。

       方法4：培养正确的心态

       1、具备团队精神。足球是一项团队运动，如果踢球时只想着自己，是不可能取得好成绩的。你在球场上做的每一个动作应该都是为了让球队获得更好的得分机会，而不是突显自己的优秀。如果你和某位队友有私人矛盾，不要将它带到球场上。比赛一旦开始，你应该抛开所有私人矛盾，将注意力集中到整支球队上。

       2、鼓励自己来保持专注。在内心中不断地进行自我激励可以增强信心，提高对比赛的专注程度。如果你有批评自己的冲动，忘掉它，仍然保持自我激励。例如，你可以对自己不断重复："没关系。你做得很好。只是一脚简单的射门而已，你有过经验的。干净利落的射门就好了。"

       3、回想自己表现最好的比赛。回想和冥想有助于建立信心和积极的自我形象。每天抽5到10分钟的时间静坐，并回想自己表现最好或打入制胜球的比赛。回想当时动作的感觉和身体的感觉。一边在脑海中回想当时的情景，一边关注当前的感受。

       4、尝试呼吸和放松技巧来提高控制力。深呼吸练习可以帮助你在压力下保持镇定。足球是一项可以令人产生强烈个人感情的运动，对方经常会试图激发你的情绪来分散你的注意力。多做练习，试着对通常会引起愤怒或不安情绪的比赛事件做出积极、有益的反应。例如，不要因为裁判的判罚而生气或争论，忘掉它，继续比赛。

       5、从错误中吸取教训，不要对错误耿耿于怀。在足球或任何其他运动中，提升比赛水平的过程中难免犯错。犯下不可避免的错误后，深呼吸，让注意力回到当下。比赛或训练结束后，你会有时间来分析错误，从中吸取教训。现在，你应该忘掉它。如果沉溺于此，你就无法集中注意力来踢比赛，表现也会因此而受到影响。

       小提示踢足球时应该大量饮水，以保持身体水分充足。缺水可能引起疲劳并导致受伤。

       练习时使用正确的设备，包括钉鞋、护腿板和球袜。这会让你养成穿戴正确装备的习惯，还有助于防止受伤。

       警告无论是在练习中受伤还是在比赛中受伤，再次参加训练前，你都应该休息几天时间，让自己的身体得以恢复。

       好了，今天我们就此结束对“高中足球比赛训练计划”的讲解。希望您已经对这个主题有了更深入的认识和理解。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我，我将竭诚为您服务。